Медленный обмен веществ, то метаболизм – это тревожный симптом. Но от чего зависит его активность, и как ускорить метаболизм в домашних условиях, чтобы не набирать вес и поддерживать себя в форме? Мы постарались найти ответы на эти вопросы.
Немного найдется женщин в возрасте после тридцати, которые не один раз жаловались на проблемы с обменом веществ. «В двадцать, – говорит один из них, – я могла бы съесть все, что хотите и когда хотите, и не поправлялась ни gram. И что теперь? Каждая конфета сразу откладывается на животе и бедрах!» При этом многие уверены, что вещь, возрастных изменений. И если да, то на скорую руку метаболизм уже не смогут – не в их силах. На самом деле правда такова: да, обмен веществ влияет на вес тела. И чем быстрее работает этот двигатель внутреннего сгорания двигатель, тем больше калорий в состоянии переработать. Но на самом деле совсем не медленный метаболизм виноват в том, что вы набираете вес. Причина в вас самих и вашем образе жизни. И только на том, как вы обращаетесь со своим телом, зависит от того, находитесь ли вы в 35 носить свои школьные джинсы, или нет. Да, имейте в виду, что мы сами виноваты в том, что поправляемся неудобно. Но здесь есть и значительный плюс: давать себе отчет в реальном положении вещей, мы можем контролировать ситуацию.
Как только вы уясните, что это такое и как ускорить обмен веществ, достаточно нескольких простых изменений в образе жизни и питания, достичь оптимального веса и сохранить его.
Как ускорить метаболизм для похудения
Метаболизм дает вашему организму энергию, благодаря потребленным калориям. Многие считают, что понятие «обмен веществ» связано только с набором или снижением веса, но на самом деле это процесс обработки поглощенной вами пищи в энергию. И запасы энергии необходимы даже тогда, когда тело в покое, чтобы основные функции организма – кровообращение, дыхание, рост и деление клеток. Около 75% калорий, которые вы потребляете в течение дня уходит именно на обеспечение этих основных функций, а остальное дает вам необходимую энергию для повседневной деятельности и проведения (да-да, сам процесс переваривания пищи тоже требует энергии!).
Большинство женщин достаточно 1200 ккал на основные функции и еще 300-400 – в повседневной деятельности, но если вы ведете очень активный образ жизни, то калорий требуется больше.
К сожалению, все это бесполезно, что организм не в состоянии обработать, откладывается в виде жира у вас на талии, бедрах, руках и животе. На самом деле это очень простой процесс, если вы будете потреблять больше калорий, чем вам нужно, вы будете набирать вес. И если есть меньше, чем требуется, вы худеете.
Развитые мышцы ускоряют метаболизм (и вашу способность сжигать калории). Многие женщины, чтобы избежать силовые тренировки, потому что они боятся накачать мышечную массу. Тем не менее, умеренные силовые нагрузки – это верный путь к сжиганию калорий. Чем больше у вас мышц, тем более активный обмен веществ, а это значит, что вы сможете проводить больше жировых запасов и выглядеть стройнее. Это связано с тем, что даже в состоянии покоя мышцы должны быть в три раза больше энергии для кровоснабжения, чем жировому слою. Так что самый верный способ ускорить метаболизм – это увеличить количество мышечной массы, благодаря регулярным физическим нагрузкам и силовым тренировкам.
По оценкам врачей, из-за возрастных изменений по 50 лет женщина может потерять до 15% мышечной массы. С другой стороны, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то за 2 месяца вы можете приобрести до полутора килограммов чистой мышечной массы. Для идеального состояния организма врачи рекомендуют около 30 минут аэробной нагрузки в день и силовые тренировки два раза в неделю. Кроме того, не нужно идти в тренажерный зал. Аэробные нагрузки любого активного движения. Работа в саду, прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице до пятого этажа – все это подойдет. И в том, что касается силовой нагрузки, вас выручит домашний тренажер.
Метаболизм напрямую зависит не столько на здоровье, как образ жизни.
При гипотиреозе – недостаточной активности щитовидной железы замедляет многие процессы в организме, включая обмен веществ, и одним из симптомов может быть увеличение веса. Тем не менее подобное состояние, только в 12% случаев имеет решающее влияние на метаболические процессы. Их замедление и лишние килограммы могут быть и признаком болезни Кушинга – состояние, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола, гормона стресса. Кроме того, замедление обмена веществ, могут вызвать и некоторые лекарства, например, антидепрессанты. Тем не менее в подавляющем большинстве случаев причина совершенно не в болезни, а в том, что мы едим, и достаточно ли мы двигаемся. Как начать здоровый образ жизни.
Избыточный вес – не показатель.
Если у вас есть лишний вес, то это совсем не означает, что у вас медленный метаболизм. И наоборот: нельзя утверждать, что у ваших стройных подруг, активный обмен веществ. Связь между комплекцией человека и его обмен веществ является довольно сложным. В самом деле полна людей, чтобы еще больше энергии (калорий) для движения. Конечно, если вы мало двигаетесь (как и большинство полных людей), то не слишком нагружаете свое тело, и это означает, что потребляет мало калорий. С другой стороны, если вы сбросите вес, это не означает, что ваш обмен веществ автоматически ускорится. Это может даже замедлить, как только масса тела снижается, организм получает сигнал о том, что теперь нужно меньше энергии для поддержания жизни.
Если вы потеряли значительно (от 10 кг и более), то вам понадобится в среднем на 70 ккал в день меньше, чем раньше. Если обычно вы потребляете около 1500 ккал в день, просто больше ходить пешком и сократить рацион на 100-150 ккал, чтобы компенсировать возрастное замедление метаболизма. И это то, что точно не стоит делать, так это существенно уменьшить калорийность пищи: в этом случае организм переходит на аварийный режим, и обмен веществ, наоборот, замедляется, чтобы расходовать меньше энергии и которые так не хватает. Не говоря уже о том, что при соблюдении жесткой диеты вы просто не доберете необходимых питательных веществ.
Разница в зависимости от пола.
У мужчин быстрее обмен веществ, и таким образом, они легче худеют. Очень неприятно смотреть, как ваш муж ей огромные бутерброды с колбасой и при этом остается стройным, а вы сидите на некоторые овощи и, в лучшем случае списания 500 граммов. Но с природой не поспоришь: у мужчин больше мышечной массы, поэтому их метаболизм является более активным, чем женщины в среднем на 10%. Кроме того, женский организм запрограммирован на то, чтобы набирать и удерживать вес – благодаря тому, вынашивать и выкармливать детей. Не забывайте о гормонах. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что метаболизм замедляется, если снижается уровень эстрогена, что приводит к снижению мышечной массы и прибавке в весе после менопаузы. Однако физическая активность в этот период поможет вам поддерживать себя в форме.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Организм требует больше энергии, чтобы перерабатывать белки, тем не менее, это не означает, что вы должны есть только мясо, рыбу и яйца. Для нормального функционирования нашего организма нужны и жиры, и углеводы. Грубой клетчатки (например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки) усваиваются медленнее, чем белый хлеб и рис, а это значит, что чувство сытости сохраняется дольше. Если вы хотите ускорить обмен веществ, никогда не отказывайтесь от завтрака. Многие женщины думают, что если они не едят утром, затем, чтобы «сэкономить» калории на вечер, но это ошибка. Если утром вы хорошо завтракаете, и ваша диета включает в себя белки и углеводы, то вы сразу же запустить свой двигатель внутреннего сгорания в полную силу. Прекрасный вариант полезного завтрака – это тарелка овсянки и йогурт, или омлет из двух яиц и фруктов.
И вот, что стоит воздержаться, так это от таблеток и БАДов (препараты, ускоряющие обмен веществ), которые якобы активируют обмен веществ и способствуют снижению веса. Исследований подобных препаратов были выполнены, так что точно судить об их эффективности невозможно, и вот то, что часто подобные добавки приводят к нарушениям функционирования печени, врачи знают наверняка. Лучше потратить деньги на обучение в тренажерном зале и как можно больше двигаться. Этот метод гарантированно даст хороший результат.
ГОЛОД ФАЛЬШИВЫЙ И РЕАЛЬНЫЙ
Доказано, что диеты на 90% людей просто не работает. И почти треть, снижается вес, потом снова его набирает, а иногда даже больше, который у них был до диеты. Дело в том, что любая диета представляет собой ваше тело в режим выживания, когда ведет себя каждой клеточкой своего жира и запасает это больше, чем может потратить. Нужно попробовать перепрограммировать свое отношение к еде так, чтобы вы могли отличать настоящий голод от желания заедать стресс или скуку.
4 ПРАВИЛА, которые помогут вам укротить желание съесть лишнего
1 Ешьте, когда хотите есть. Часто мы едим просто по привычке. Слушай себя, чтобы понять, что вы действительно голодны. Если вы пытаетесь подавить аппетит, организм переходит в режим экономии и начнет откладывать жир в клетках про запас. Кроме того, недоедание ухудшает ваше состояние, еще и потому, что отсут-
ствие пищи замедляет выработку энергии. Так что поддаться своему инстинкту, и едят, когда действительно голодны.
2 Ешьте то, что вы хотите, а не то, что вы якобы должны. Когда вы принуждаете себя отказаться от некоторых продуктов, вы можете обращаются в их запретный плод, почему желание нарушать правила становится еще сильнее. И внутренняя борьба между желанием поесть и стремлением следовать очень изматывает. Исследования показывают, что, когда вы позволяете себе полакомиться без угрызений совести, вам, как ни странно, легче и в целом придерживаться сбалансированной диеты. Установите для себя соотношение 90/10, где 90% будет «правильное» питание, а 10% – просто для удовольствия.
3 Ешьте сознательно и получайте удовольствие от каждого кусочка. Когда мы занимаемся любовью, или есть что-то хорошее, в мозге начинают вырабатываться гормоны счастья эндорфин и серотонин. Часто тучные люди, с бешеной скоростью закидывают в себя еду, просто чтобы почувствовать прилив удовольствия. К сожалению, увлекшись этим процессом, мы ее не замечаем сигналов желудка о том, что уже насытился. Но, если вдумчиво, и не спеша, вы не только получите более осознанное удовольствие, но и гораздо быстрее насытитесь. Попробуйте продлить срок еды, по крайней мере на четверть часа и тщательно пережевывайте еду. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу даже более интенсивно, чем язва желудка, помогает ей полностью перевариваться. Таким образом, вы сможете не только улучшить пищеварение, но и здоровье. При этом количество съеденного уменьшается наиболее естественным образом, и после еды, вы будете чувствовать себя увеличение энергии, а не вялость и сонливость.
4 Научитесь отличать эмоциональный голод. Переедания, вызванных опыт, – основная причина ожирения. Мы часто путаем эмоциональный голод с реальным физическим голодом, поэтому, если мы не научимся слушать собственный организм, эти два чувства иногда трудно различить. Эмоциональный голод – внезапный, резкий и мощный, и физический – проявляется приглушенно.
Случались ли у вас приступы внезапного обжорства? Помните, потому что перед тем, как вы ощутили внезапный приступ голода, вы, конечно, волнуетесь, расстроены или подвергаются воздействию стресса. Наиболее распространенные отрицательные эмоции, которые вызывают голод – это ненависть к себе, чувство безнадежности, беспомощности, сознания, что вас никто не любит. Вместо того, чтобы анализировать эти чувства, и попытаться справиться с ними, они не пытаются заедать, особенно сладости.
Физический голод нарастает постепенно – это проявляется чувством легкого дискомфорта в желудке или даже урчанием. Если вы постараетесь его перетерпеть, то через некоторое время вы можете почувствовать легкие головные боли, слабость, даже головокружение или усталость. Чем раньше вы обратите внимание на сигналы, которые дает вам тело, что это время, чтобы «заправиться», тем легче будет отличить один голод от других. И вы поймете, как ускорить обмен веществ для похудения.
