Факторов, влияющих на баланс гормонов, огромное количество. Даже элементарный недосып, прием лекарств, сбой пищеварения или депрессивные мысли могут привести к полному дисбалансу организма. 
Выделяют 9 главных гормонов, уровень которых влияет на баланс в организме. Далее мы рассмотрим, к каким неприятностям может привести изменение уровня (повышение или понижение) каждого из них. Чтобы привести их в равновесие, необязательно сразу же прибегать к лекарствам или пищевым добавкам. Для начала стоит попробовать отрегулировать ситуацию, немного изменив образ жизни.
Кортизол
Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Поэтому очень важно управлять циркадными ритмами, не давая кортизолу стать «плохим парнем», а помогая ему работать во благо, оставаться источником хорошего настроения и высокой работоспособности. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения могут привести к синдрому истощения надпочечников, что сопровождается чувством повышенной усталости, депрессии, скорому старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунитета. Основные признаки повышенного кортизола – повышенная тревожность, «спасательный круг» в области талии при общем адекватном распределении жира, нервозность, тяга к соленому и сладкому, низкое либидо.
Как обуздать Кортизол?
-
Ешьте углеводы. Они повышают уровень сахара в крови, в ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который снижает выработку кортизола.
-
Откажитесь от кофеина. Через 20 минут после чашки крепкого кофе уровень адреналина начинает падать, а уровень кортизола все еще остается высоким, что может увеличить симптомы тревоги.
-
Добавьте в рацион Омега-3.
-
Спите не менее 8 часов в сутки. Ложитесь в 23:00, просыпайтесь в 7 утра, по циркадным ритмам.
-
Интенсивные тренировки планируйте на утро и день. Вечером они принесут больше вреда, чем пользы.
-
Практикуйте релаксацию и дыхательные упражнения.
Инсулин
Естественной реакцией организма на любую пищу является повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа выделяет определенное количество инсулина, в зависимости от того, что вы съели. Главная проблема с инсулином в том, что при некоторых условиях восприимчивость клеток организма к нему снижается, и, чтобы вернуть уровень глюкозы к нормальному, требуется больше инсулина – возникает так называемая инсулинорезистентность. Поджелудочная железа перестает справляться, и глюкоза в крови стремительно повышается.
Признаки повышенного инсулина:
Отсутствие насыщения даже после плотного приема пищи
Постоянное чувство голода
Индекс массы тела выше 25
Тяга к сладостям
Уровень сахара натощак выше нормы (норма 3,3–5,5 ммоль/л)
Объем талии: для женщин больше 89 см, для мужчин – 102 см
Как снизить уровень инсулина?
-
Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами, например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
-
Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами, например, творог + мед.
-
Отдавайте предпочтение комбинации «углеводы + жиры» (салат с оливковым маслом).
-
Завтрак должен состоять из углеводов и белков.
-
Не покупайте «диетические» и «обезжиренные» продукты. В них натуральные жиры часто заменяют углеводами
Слишком много тестостерона
Все привыкли считать тестостерон мужским гормоном, но в норме в женском организме он также вырабатывается в определенных количествах. Например, для женщин от 20 до 39 лет нормальный показатель тестостерона – от 0,13 до 3,09 пг/мл. Этот гормон отвечает за углеводножировой обмен, работу сальных желез, либидо (в гораздо большей степени, чем у мужчин), регуляцию менструального цикла, поддержание тонуса мышц, а также за настроение, ощущение благополучия и уверенности в себе.
Признаки повышенного тестостерона:
Акне, воспалительная сыпь
Лишние волосы на груди, лице и руках
Жирные волосы и кожа
Выпадение волос на голове
Вспыльчивость или раздражительность, чрезмерно агрессивное поведение
Депрессия или тревога
Нерегулярность и удлинение менструального цикла
Слишком много эстрогена
Эстроген отвечает за формирование красивой и женственной фигуры, перераспределяя жировые отложения в область бедер, ягодиц и молочных желез. Но при всей необходимости данных гормонов их переизбыток тоже не сулит ничего хорошего. Откуда он берется? Организм может производить эстроген в избыточном количестве сам, либо мы получаем его из окружающей среды вместе с пищей и водой.
Признаки повышенного эстрогена:
-
Перепады настроения, ПМС, раздражительность, плаксивость
-
Миома, эндометриоз или болезненные менструации
-
Увеличение размера молочных желез или их чувствительность
-
Отечность и задержка жидкости в организме
-
Быстрый набор веса, особенно на бедрах и ягодицах
-
Мигрени или другие виды головных болей
Низкий/высокий уровень тиреоидных гормонов
Щитовидная железа – самый известный регулятор обмена веществ. Она влияет не только на метаболизм, но и настраивает ваши давление, пульс, частоту дыхания, температуру тела. Практически у каждой второй женщины сегодня отмечается то или иное расстройство работы «королевы метаболизма». В чем причина? В гиперчувствительности щитовидной железы к тому, что творит с собой хозяйка. Будь то бессонные ночи, стресс после расставания с любимым или налет на холодильник в то время, когда все системы нашей сложной машины под названием организм должны отдыхать.
Очень часто щитовидная железа работает слишком медленно и не может обеспечить организму достаточный уровень тиреоидных гормонов. В этой ситуации организм тратит энергию на более важные задачи, не удовлетворяя потребности волос, кожи и кишечника. Женщины с недостаточной функцией щитовидной железы страдают от медленного метаболизма: они подавлены, измучены запорами, быстро набирают вес и имеют проблемы с волосами, кожей и суставами. Также встречается и гиперфункция щитовидной железы, вызванная повышением ее гормональной активности и характеризующаяся избыточной продукцией тиреоидных гормонов Т3 и Т4. Перенасыщение крови гормонами щитовидной железы вызывает ускорение в организме всех обменных процессов (так называемый пожар обмена веществ). Работу железы можно регулировать при помощи питания.
Питание при гипотериозе
Увеличьте употребление белка. Белок является основным «фундаментом» для построения и роста клеток организма. Белки принимают непосредственное активное участие в важнейших метаболических процессах, а нормальный обмен веществ особенно важен при нарушениях функций щитовидной железы.
Откажитесь от жирного мяса и рыбы, не используйте в приготовлении блюд продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты (сало, сливочное масло, сливки, тропические растительные масла).
Самое главное – режим питания. Количество приемов пищи – 3 раза в день без перекусов! Размер порций – 400– 450 г. Между приемами пищи – полный голод, только вода! Один день в неделю – полностью белковый (плюс немного некрахмалистых овощей).
Клетчатка, или грубые пищевые волокна, – ценный продукт для общего здоровья организма. При гипотиреозе, ввиду резкого замедления обменных процессов в организме, заболеванию часто сопутствуют запоры и нарушения работы кишечника. Чтобы нормализовать работу кишечника, ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку: 500 г овощей в день – ваша норма. Можно также добавлять в рацион аптечную клетчатку.
Принимайте витамин D и контролируйте его уровень, при его снижении – прием биологически активных добавок.
Принимайте L-тирозин (одна из форм аминокислоты тирозина). Он крайне необходим – обеспечивает нужный материал для формирования основы гормонов щитовидной железы. 7. Живите по циркадным ритмам: сон в 22:30, подъем в 7:00!
Питание при гипертиреозе
Исключите продукты, которые содержат много кофеина.
Повышайте калорийность суточного рациона. Это позволит восполнить энергетические затраты, которые возникают при заболевании.
Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком – строительным материалом для формирования мышечной ткани.
Питание должно быть частым, но небольшими порциями.
Исключите пряности, сладости, копчения и соления, консервацию и жареные блюда. Снизьте количество продуктов, которые способны спровоцировать в кишечнике процесс брожения или запоры.
Высокий уровень лептина
Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются энергетические траты организма. Именно он посылает сигнал в мозг, что мы сыты. Но, как ни странно, при переизбытке лептина сигналы о сытости перестают поступать в мозг: так, у тучных людей уровень этого гормона заметно превышает норму. Надежды, которые одно время возлагались на синтетический лептин в качестве действенного и универсального средства для похудения, не были оправданы. Добавление его в препараты для снижения массы тела не приносит никаких результатов. Кроме основного предназначения – регуляции энергетического баланса – у лептина есть другие обязанности: он влияет на фертильность, участвует в работе головного мозга и в иммунных процессах. Правильно функционирующая лептиновая «система» оберегает организм от патологий пищевого поведения – переедания и анорексии.
Соматотропин
Соматотропин (СГТ), или же гормон роста, – очень важное во всех отношениях вещество. Он выполняет множество функций. Начнем с того, что соматотропин усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению количества мышечной массы. Выработка соматотропина происходит ночью, и именно в это время его уровень в организме наиболее высок. Это еще один довод в пользу того, чтобы наладить здоровый ночной сон. СТГ контролирует количество холестерина в организме, участвует в выработке коллагена, который необходим для нормального состояния кожи. При дефиците этого вещества кожа начинает быстрее терять свою упругость и стареть. Очень важен гормон роста для похудения. Дело в том, что во время ночного сна он участвует в расщеплении липидов. Если же СГТ понижен, часто у человека появляется избыточный вес. Кроме того, у взрослых этот важный гормон отвечает за крепость костной ткани, помогает мышцам и тканям быть более прочными и крепкими.
Адипонектин и грелин
Адипонектин участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот, по сути, является связным между вашими жировыми клетками и мозгом. Чем больше адипонектина в вашей крови, тем больше жира вы сжигаете. Соответственно, низкие уровни адинопектина могут привести к избыточному накоплению жира.
Можно сказать, рука об руку с адипонектином идет грелин, или, гормон голода, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение. Из желудка грелин попадает в кровоток и достигает мозга. Этот гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения. Чем больше грелина в вашем организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Если вас тянет к холодильнику после обеда, вероятно, у вас повышен грелин. У грелина есть и другие задачи. Так, данный гормон принимает участие в регуляции циркадного цикла сна-бодрствования, в метаболизме углеводов и ощущении вкуса еды.
