Сердечно-сосудистые заболевания каждый год уносят миллионы жизней по всему миру. Между тем, для профилактики достаточно выполнять некоторые простые изменения в вашей реальной жизни.
iStock/udra
1. Обратите внимание на состав продуктов
Трансжиры (гидрогенизированные жиры) – это вредно искусственно синтезированные масла, которые наиболее часто используются в производстве промышленной выпечки, фастфуда, чипсов и полуфабрикатов, обжаренных во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, это того стоит.
2. Превратите уборку в фитнес
Просто включите свою любимую музыку и мытье полов, окон или посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение активируется, и калории сжигаются, и есть очень приятное ощущение, что у вас есть дом в чистоте, и план физической активности казнен.
3. Наслаждайтесь шоколадом и вином
Этот метод профилактики, то вам, несомненно, понравится больше всего. Флавоноиды, которые богаты какао-бобы способны снизить давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), может защитить кровеносные сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держать себя в руках. Не более 30 г горького шоколада и 120 мл сухого красного вина в день!
4. Гулять с собакой два раза в день
Во-первых, присутствие домашнего животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность – необходимые условия для здоровья сердца
5. Снижайте количество соли
Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Стараюсь не превышать рекомендуемой врачами нормы – 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, и при готовке частично заменяйте соль лимонным соком и специями.
6. Встаньте и идите!
Если рабочий день вы проводите у компьютера, установить таймер на телефоне, чтобы каждый час напоминать вам о необходимости встать и размяться. Долгие часы без движения, увеличивают риск сердечнососудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня, это очень важно.
7. Просто дышать
Найти 3 минуты в день, чтобы в одиночестве медитировать и уйти. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вас никто не далеко от. Подумайте, на что-то очень приятное, медленно вдыхайте и выдыхайте, чувствуя, как все ваше тело постепенно расслабляется.
8. Полюбуйтесь на окрестности
Проводить больше времени на свежем воздухе, и по пути на работу вы более живописный маршрут, даже если это займет несколько минут. Например, идти по скверу, и не на оживленной улице.
9. Смеяться громче!
Смейтесь над анекдотами и комедиями, проводить время с друзьями весело. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.
10. Высыпайтесь
Если вам с трудом удается сделать достаточно времени на отдых, начать вести дневник сна. Каждый день записывать, сколько вам удалось поспать. 6-8 часов – это необходимый минимум, без которого тело постепенно слабеет.
11. Найдите хобби, которое вас успокаивает
Вязание, вышивка, кулинария, рисунок, nordic walking – подойдут любые физические упражнения, которые помогут вам отвлечься от ежедневных проблем и успокоиться. Когда ваши руки заняты, мозг чудесным образом отдыхает от стресса.
12. Найти компанию для тренировок
Она вместе с подругой: это намного больше удовольствия, вы сможете поддерживать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменить тренировки из-за лени, потому что вы подведете любимого человека.
13. Ешьте на завтрак продукты из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, киноа, овсянка, булгур – все эти продукты богаты на клетчатку и растительный белок, и это поможет вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.
14. Два раза в неделю ешьте жирную рыбу
Лосось, форель, лосось, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.
15. Растительное масло и орехи
Оливковое, кунжутное, кокосовое, кукурузное масло и различные виды орехов – источник хороших жиров, которые, кроме того, позволяет держать под контролем вес. Включайте в рацион растительные масла и орехи.
16. Растительные стеролы препятствует усвоению холестерина в кишечнике
В первую очередь, это овощи, фрукты, травы, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлыки и яичница с беконом.
17. Как можно больше фруктов и овощей
В Стэнфорде провели исследование, доказавшее, что растительные продукты являются невероятно важно для здоровья. Участники, которые ели по крайней мере, 5 порций овощей и фруктов снижает риск сердечнососудистых заболеваний на 31% – по сравнению с теми, которые ели овощи и фрукты только 1 раз в день.
18. Выберите здоровые закуски
Все виды, семена и орехи богаты на полезные жиры, необходимые для нормальной работы сердца. И еще, такие закуски помогают контролировать вес, потому что они надолго дают чувство сытости.
19. Обратите внимание на цифры
Основной шаг к профилактике сердечнососудистых заболеваний очень просто – отправляйтесь на обследование. Проверить уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерить давление. Чтобы сохранить данные, спросите своего врача, рекомендации по образу жизни. Шесть месяцев спустя, повторите тесты, чтобы оценить прогресс.
