Микробиом – это сообщество микробов, населяющих человеческое тело и в значительной степени определяют настроение. Как заставить все это сообщество будет работать на вас а не против вас?
iStock/alexey_ds
Пока вы будете читать эту статью, в вашем организме активно работает огромное количество микроорганизмов, о которых вы даже не подозреваете. 100 триллионов невидимых бактерий, населяющих ваше тело внутри и снаружи. В рту, в носу, ушах, желудочно-кишечного тракта, половой системы, кожи. Это примерно в 10 раз больше, чем собственных клеток, и каждый микроорганизмов в 10 раз меньше, чем в одной ячейке. Едят то, что едите вы. Они общаются между собой. И среди них есть «хорошие» бактерии, которые приносят пользу и помогают справиться с негативным воздействием, и есть «плохие» – те, кто создает много проблем.
Еще совсем недавно ученые не знали, до какой степени это сообщество, связаны с общим здоровьем человека. Примерно 10 лет назад появились первые исследования микробиологов, которые предположили, что некоторые виды бактерий не только полезно, но также не — обходимы для здоровья. Эти предпосылки стали основой для несколько важных открытий, которые перевернули представления ученых о здоровье человека, благодаря новым знаниям об удивительном внутреннем мире организма – микробиоме.
Уже есть исследования, которые подтверждают, что бактерии способны снизить уровень холестерина, уменьшить дискомфорт при синдроме раздраженного кишечника, влияют на вес и настроение. Есть ученые, которые считают, что микробиом имеет такое же сильное влияние на здоровье человека, как генетика.
Появляются все новые и новые сведения о бактериях, которые населяют наше тело. Кажется, что в ближайшие 20-30 лет эти открытия позволяют создавать новые лекарства, и они могут не только лечить, но и предотвращать болезни.
Настоящий фурор произвело исследование, которое было проведено в 2013 году. Затем исследователи взяли бактерии из кишечника близнецов. Один из них страдал избыточным весом, второй был тонкий. Позже эти же бактерии пересажены в кишечник двух мышей с нормальным весом. И тот зверек, которому достались бактерии худой брат-близнец, остался худым. И что тот, кто пересажены бактерии, полного человека, стал вдруг набирать вес. Эксперимент стал убедительным доказательством того, что микрофлора кишечника способна повлиять на вес.
Позже оказалось, что с помощью некоторых бактерий может влиять на инфекционные болезни, с которыми не всегда справляются даже антибиотики. Все это привело к достаточно предсказуемым результатам: рынок БАДов с пробиотиками во всем мире увеличился за последние пять лет в два раза, появилось огромное количество продуктов с пробиотиками – в магазинах можно найти соки, йогурты, сливочное масло и шоколад и хлопья с «лечебным» эффектом.
Звучит как научная фантастика, но результаты исследований очевидны: микрофлоры толстой кишки можно рассматривать как независимый орган. И эти бактерии, так же важны, как сердце, легкие, печень и мозг.
Звучит заманчиво: принимать волшебные таблетки, которые изменяют бактериальный состав кишечника и навсегда избавиться от проблем с избыточным весом, неприятные ощущения в желудке и плохого настроения. На самом деле это не так просто. Многие предположения микробиологов, пока не находят достаточного подтверждения. Тем не менее, изменения в питании и образе жизни действительно помогут вам получить армию микроорганизмов работать для вас.
1. Что нужно знать о ваших маленьких помощниках?
Микробиом человека начинает формироваться в момент рождения. Некоторые микроорганизмы получают на ребенка из родовых путей матери. Это является причиной, почему часть врачей настаивает на том, что ребенка не необходимо мыть сразу же после рождения. Ребенок, который появился в результате кесарева сечения, не был в состоянии получить все те бактерии, которые передались ему во время естественных родов. Возможно, поэтому эти дети более склонны к развитию астмы и аллергических реакций. Микробиом активно развивается в первые три года жизни. Кроме того, бактерии, которые живут на кончиках пальцев, отличаются от тех, которые населяют ротовую полость или в кишки. Некоторые микроорганизмы могут быть такими же, как у вашего супруга, детей или коллег. Некоторые могут варьироваться.
От некоторых жителей микробиома вы были рады, что избавиться, например, от тех, которые вызывают пищевое отравление. Но есть и те, кто стоит на страже здоровья, – регулируют аппетит, отвечают за пищеварение, работу иммунной системы, настроение.
Похоже, что секрет здоровья и благополучия – в балансе между «хорошими» и «плохих» микроорганизмов. Микробиом можно сравнить с джунглями, в котором обитают различные растения и животные. Некоторые из них объективно полезные, но и ядовитые растения, жестокие или хищники необходимы для того, чтобы в этом экосистемы поддерживался баланс. «Плохие» бактерии могут стать источником проблем только в том случае, если они начинают активно размножаться.
И это возможно, например, если вы резко изменить свои привычки питания. Чем больше количество бактерий, тем лучше. Чем богаче микробиом, тем более здоровым и активным человеком.
2. Почему нам бактерии?
Деятельность бактерий в кишечнике человека может быть по сравнению с работой ученых, на большой конференции, каждый из которых стремится внести свой вклад в обсуждение. Чем больше представителей из разных стран и различных научных школ, тем выше шансы на эффективную работу. Так что, за какие процессы отвечают бактерии?
Регулируют процессы воспаления. Некоторые микроорганизмы способны выделять питательные вещества из пищи, которая попадает в кишечник. Если вы придерживаетесь правильной диеты, то бактерии помогают вашему телу в производстве полезных веществ, например, ненасыщенные жирные кислоты, которые считаются эффективным средством в борьбе против воспаления. Но если вы будете потреблять большое количество вредных жиров и простых углеводов, то баланс нарушается, и «плохие» бактерии активно размножаются. Это заставляет иммунную систему препятствовать, запустить воспалительный процесс. Другими словами, состояние микрофлоры кишечника определяет, способен ли организм «погасить» воспалительный процесс, или просто «раздувает».
Помогают контролировать аппетит. Ученые обнаружили, что микрофлора кишечника у стройных людей очень многообразны, и для тех, кто страдает от избыточного веса набор бактерий значительно беднее. Некоторые микроорганизмы способны непосредственно регулировать аппетит. Так, оказалось, что бактерии Helicibacter pylori (который пару лет назад считался однозначно «плохо», потому что то, что может вызывать язвы желудка), помогает контролировать уровень гормона голода грелина. Считается, что еще несколько десятилетий назад в кишечнике человека было достаточно, чтобы Helicibacter pylori, но, применение антибиотиков и страсть к чистоте сократить количество этих бактерий.
Они влияют на иммунную систему. До 70% клеток, которые регулируют иммунитет, живут в кишечнике. Иммунные клетки запрограммированы природой для того, чтобы следить за появлением «захватчиков» и своевременно нейтрализовать их. Ученые уверены, что бактерии способны взаимодействовать с клетками клетки иммунной системы, научить их распознавать, какие микроорганизмы являются потенциально опасными для человека, и то, что – абсолютно нормально. И, кажется, что чем выше разнообразие бактерий в кишечнике, тем лучше настроен иммунной системы, потому что получает больше информации о том, кого нужно нападать, а кого оставить в покое. Возможно, это является причиной, почему один человек, что ей кусок несвежей рыбы, получает сильное отравление, и после второй же ужин не испытывает дискомфорта.
При этом важно понимать, что иммунная система работает оптимально, когда он находится в равновесии. Если она сверхактивна, то это может привести к таким осложнениям, как аллергические реакции.
Они влияют на ваше настроение. В кишечнике возникает целый ряд веществ, которые влияют на эмоциональное состояние. Оказывается, что выражение «чувствовать нутром», может иметь совершенно научное последствия. Бактерии в кишечнике способны анализировать свои эмоции и сразу же передать эту информацию в мозг. Я помню, когда у вас есть крутило живот, из-за того, что вы нервничали, боялись, испытывали страх или, может быть, были вне себя от радости. Возможно, что это происходит накануне свадьбы, развода или выступления перед большой аудиторией.
Как выяснили ученые, на самом деле тесная связь между головным мозгом и кишечником носит двусторонний характер: как и нервные переживания отражаются на работе кишечника, состояние кишечника отражается на функционировании нервной системы.
Количество нервных клеток в слизистой оболочке желудка настолько велика, что многие ученые сегодня говорят, их сочетание «вторым мозгом». Этот «второй мозг» не только регулирует мышечную активность, регулируют иммунные клетки и гормоны, но также производит что-то очень важное. Популярные антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, благодаря чему человек «чувствует себя хорошо». Возможно, вы будете удивлены, узнав, что около 80-90% от общего объема серотонина вырабатывается нервными клетками в кишечнике!
В самом деле, «второй мозг» вырабатывает больше серотонина (молекулы счастья), чем мозг. Неврологи и психиатры сейчас приходят к выводу: это может быть одна из причин, почему антидепрессанты часто оказываются менее эффективны при лечении депрессии, чем изменения в рационе пациентов. На самом деле результаты исследований свидетельствуют о том, что наш «второй мозг», вполне возможно, что не «второй». Он может работать независимо от головного мозга и без его помощи и влияния самостоятельно контролировать многие функции.
Как правило, разнообразной микрофлоры-действует даже в случае, что с настроением человека. Оказалось, что у людей, которые страдают депрессией, в кишечнике, как правило, живет меньше видов бактерий, чем у тех, кто никогда не страдал от этой болезни.
Уже начались первые эксперименты, в ходе которых ученые пытаются повлиять на настроения участников с помощью «правильных» бактерий, чтобы справиться с повышенной тревожностью и депрессией.
Влияют на качество сна. Гормон стресса кортизол является уникальным образом связан с циркадным ритмом организма – колебания гормонального фона в течение 24 часов. Эти колебания влияют на функции организма и его чувство усталости или бодрости. Сегодня, многие ученые предполагают, что реальный бич нашего времени – бессонница, – это также прямым образом связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Например, удалось доказать, что бактерии кишечника, которые стимулируют выработку многих химических элементов, которые регулируют качество сна, в том числе и гормона стресса кортизола. Естественный вывод: приведите микрофлору кишечника в порядке, и вы наладите сон.
3. Как вырастить оптимальное микробиом?
Чтобы наладить внутреннюю экосистему, вам не нужно делать ничего выдающегося. Нет страха, нет «хороших» бактерий вам не хватает: ученые до сих пор пришли к единому мнению о том, какие микроорганизмы можно рассматривать как ключевое. Большинство экспертов согласны с тем, что самое главное для баланса микрофлоры – это правильное питание. Как только вы начинаете обращать внимание, что вы едите, микроорганизмы очень быстро адаптироваться к изменениям. Некоторые ученые даже считают, что бактериальный баланс в кишечнике взрослого человека может измениться в течение нескольких часов.
Так что, это то, что вам нужно для баланса.
Ешьте больше клетчатки. Это питание для вашего микробиома. Даже если бактерии есть, что есть, именно клетчатка становится топливом для «хороших» бактерий. Проблема в том, что продукты, в которых мало клетчатки и простые углеводы перевариваются очень быстро – до того, как они попадают в толстую кишку, где живет большая часть бактерий.
Продукты, богатые клетчаткой, наоборот, достигают толстой кишки, где они становятся пищей для «хороших» бактерий. Женщину до 50 лет, необходимо 25 до 28 граммов клетчатки в день, мужчинам нужно еще больше – течение 30-33 году Между тем большинство наших соотечественников не получают и половины от этого числа. Оптимальный источник клетчатки, бобовые (6-7 г на стакан), овощи, фрукты и ягоды (мастер – черника, 7 г на стакан), овсяные хлопья (4 г на чашку).
В следующий раз, когда покупаете в магазине 2 новых фруктов. Чтобы создать сбалансированную микрофлору, необходимо употреблять различные виды овощей и фруктов. Попробуйте то, что вы раньше ели!
Держите под контролем, «плохие» бактерии. Уменьшить количество фастфуда и полуфабрикатов позволяет ограничить размножение «плохих» бактерий. Сахар, обработанные пищевые продукты, трансжиры, простые углеводы – сведите к минимуму их потребление, и постепенно ваша микрофлора приходит в состояние равновесия. Еще один совет: не переусердствуйте с мясом и рыбой. В них содержатся вещества, которые питают «плохих» бактерий. Само собой разумеется, что в продуктах животного происхождения – вес важных элементов, поэтому есть их нужно, но в разумных количествах. И, конечно, включайте в рацион больше растительной пищи.
Принимать антибиотики только тогда, когда это действительно необходимо. Не пейте их без назначения врача, соблюдайте рекомендуемую дозировку, и не лечить антибиотиками вирусы – это бесполезно!
