Если вы хотите остаться стройной без диет, отложите в сторону ваш любимый шоколад и подумайте над тем, как изменить привычный образ жизни, и повысить обмен веществ. Ускорить обмен веществ, соблюдайте три основных принципа.
КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И ПОХУДЕТЬ
1. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО
Не пропускайте завтрак! Обязательно позаботьтесь о том, чтобы получить достаточное количество белка. Оптимальное количество – 35 граммов. Попробуйте натуральный йогурт (18 г белка в порции), тост с запеченной грудкой индейки (14 г) и грецкие орехи (4 г белка содержится в 7-8 орехи среднего размера).
Пейте достаточное количество воды — не меньше 2 литров в день. Если жидкости не хватает, организм перерабатывает меньше калорий.
Считайте калории. Каждые десять лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2-3 %, и это означает, что с возрастом ваша потребность в калориях снижается. 25 лет для поддержания веса женщине необходимо от 2000 до 2200 калорий. 35 это число уменьшается до 2000 года, и после 50-ти – до 1800. Ровно столько, сколько калорий вам нужно, чтобы не поправляться. Конечно, если вы хотите похудеть, количество калорий уменьшить, в идеале на 500 ккал в день. Имейте в виду, что слишком сильно ограничивать калорийность нельзя. Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, организм переходит на «аварийный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации, чтобы как можно больше запасов на будущее.
Пересмотреть рацион питания. Многие уверены, что дробное питание активизирует обмен веществ, но на самом деле универсальный рецепт для всех женщин не существует! Для кого-то дробное питание (5-6 раз в день, небольшими порциями) на самом деле оказывается, что это эффективно. Но есть и те, кто не может разумно оценить размер порции, и при таком подходе ее слишком много. В этом случае, каким бы активным ни был ваш метаболизм, продолжает накапливать вес. Для кого-то, наоборот, все блюда оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится настолько сильным, что заставляет переедать. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим. Обратите внимание на чувство голода в течение дня, дневник питания. Вводя в нее все блюда и напитки – конечно, до того, как отправить все это в рот. Это позволяет адекватно оценить количество поглощаемых калорий и составить план питания на будущее.
Следите за уровнем белка. Не забывайте о том, что нужно наращивать мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанции тела. В день для поддержания активности одного килограмма мышц необходимо 12 ккал, а килограмм жира потребляет только 4 калории. Женщины должны получать с едой, 1.2 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе в 72 кг нужно 86 г белка в день. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога полдник (12 г), 150 г жареного куриного филе на ужин (52 г).
Добавить перца. Острые приправы – перец, чили, чеснок, куркума (в меру, конечно) — это специи, ускоряющие обмен веществ. Добавляйте в блюда натуральные специи, и вы сможете не только ускорить метаболизм и обмен веществ, но также делать блюда более вкусные.
2. ДВИГАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Начните утро с зарядки. Обязательно найдите время для занятий перед завтраком! Занимаясь перед едой, можно сжигать на 20% больше калорий. Начните с силовых упражнений (в идеале 15 минут), а затем переходите к кардио-нагрузки (еще 20 минут). Эта последовательность показывает наиболее эффективным в борьбе с жировыми отложениями и помогает ускорить метаболизм.
Записаться на прогулку в середине дня. Пойти в ближайшее почтовое отделение, или просто сделать несколько кругов на офисной стоянке. Спешить не обязательно – в получасе ходьбы со средней скоростью 3-4 км в час помогут вам сжечь 100 калорий и поднять настроение.
Включите кардио упражнения. Американские по сравнению кардио-нагрузки с предпраздничными распродажами, когда одна вещь, вы покупаете за полную цену, а вторую вы получаете за полцены. Активно занимаясь в тренажерном зале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому активизируется метаболизм, и калории продолжают употреблять, даже когда вы отдыхаете. Если пять раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузки, то ежедневное потребление калорий увеличивается на 109 ккал. Это эффект тренировки сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.
Альтернативный темп. Вы хотите знать, как ускорить метаболизм с помощью фитнеса? Чтобы повысить эффективность упражнения, изменить темп, в котором вы будете выполнять упражнения. В течение одной минуты двигайтесь как можно быстрее, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. При этом заниматься легче, и многие признают, что сами упражнения перестает быть отчаянная борьба с калориями, и превращается в своего рода игру.
Двигаться больше в течение дня. Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы говорите стоя, то уже 100 ккал! Такой подход врачи называют неспортивной физической активности. При ближайшем рассмотрении оказывается, что он выполняет обычные дела, вы можете сжечь до 800 калорий в день, только поднявшись из кресла. Некоторые приемы неспортивной физической активности, хорошо известны всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, вместо того, чтобы отправить коллеге по электронной почте, встаньте и идите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть маленькая хитрость: до ксерокопируете документы в работе, делать растяжку и разомните руки. И пока в доме кипит чайник, выполните несколько наклонов в сторону.
3. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА
Попробуйте медитации. Да, волнение тоже будет замедлять ваш метаболизм, так что если вы хотите быть стройным без диет, учитесь снимать стресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает противном случае поглощать пищу, и вы можете набрать вес, даже если вы питаетесь и двигаетесь, как обычно. Регулярные занятия йогой и медитации помогут вам значительно снизить уровень гормонов стресса и ускорить обмен веществ.
Окружите себя любимым ароматом. Натуральные ароматические масла (иланг-иланг, лаванда, майоран) поможет вам успокоиться. Нанесите несколько капель масла на ватный диск и наслаждайтесь ароматом и гармонией.
Ложиться спать до 23.00. Недостаток сна может привести сразу к нескольким неприятным последствиям для вашей фигуры. Во-первых, вам придется восполнять недостаток энергии с помощью пищи. Во-вторых, вы становитесь более раздражительным. И в-третьих, американцы доказали, что те, кто высыпается, теряют в весе из-за потери мышечной массы, а не жира. Больше советов о том, как ускорить обмен веществ.
Фото: fotoimedia.
