В день нужно 7-9 часов спокойного, непрерывного сна – это рекомендации врачей. Эти советы помогут вам наладить качество сна и как следует отдохнуть или даже весной, когда уже в шесть утра светит солнце, и голосят птицы.
И — Алкоголь
Два-три бокала вина на ужин, может быть, и поможет вам расслабиться. Но алкоголь довольно быстро всасывается в организм. Как только первый эффект алкоголя сойдет на нет, качество вашего сна резко падает. Это означает, что среди ночи вы будете чаще просыпаться, чередование быстрой и медленной фаз сна будет нарушаться, и утро вы встретите с не совсем в форме.
B — Затычки Для Ушей
Чтобы разрушить сон взрослого человека, достаточно шума меньше, чем 60 децибелов, таким образом, даже приглушенный разговор в соседней комнате может помешать вам наслаждаться тишиной. Беруши – отличное средство, чтобы избавиться от раздражающих звуков и создать так называемый «белый шум», который способствует более глубокий сон.
В — Грунт
Вряд ли, нравится слушать, как кто-то ворчит и бормочет. На самом деле монотонного ворчания имеет свои плюсы. Ученым удалось доказать: когда человек концентрируется на кого-то монотонном истории, то очень быстро отправляется в царство Морфея. Так что, если вам трудно заснуть, попробуйте скачать скучно аудиокнигу и слушать ее перед сном.
G — Синий свет
Перед сном вы будете сидеть в социальных сетях, просмотр фильмов на планшете, вы читаете электронные книги? Плохая новость: использование устройств, экран которых сочится синий свет нарушает выделение гормона мелатонина. Этот гормон передает мозгу сигнал о том, что пора идти спать. Как быть? Снизьте уровень подсветки гаджета или с помощью специального приложения для контроля синего света, а также блокируйте экран перед сном.
D — Дизайн спальни
При выборе дизайна спальни, посмотрите на успокаивающие цвета (голубой, салатовый), старайтесь избегать красного и оранжевого оттенков, стимулирует мозговую деятельность и вызывает чувство тревоги. Также является предпочтительным, чтобы отказаться от глянцевых поверхностей в пользу матовых, которые будут отражать свет.
Е — Еда
Оказалось, что отсутствие полезных кишечных бактерий может влиять на качество сна. Пока отношения полностью не изучена, тем не менее, исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков поможет увеличить количество полезных микроорганизмов в желудке.
W — Жесткая подушка
Правильная подушка позволит вам принять удобное положение во время сна: голова, шея и спина окажутся на одной линии. Те, кто предпочитает спать на вашей стороне, может попробовать более объемную подушку в форме коробки или валика. А любители спать на спине или на животе будет соответствовать более плоскую подушку – с ним шея не будет затекать.
H — Зона спокойствия
Отличный способ, как переключить мозг из области бдение в области сна: закройте глаза и постарайтесь по памяти восстановить весь ваш день. Что ты делаешь утром в первую очередь? Выключить будильник? Затем она повернулась? Дайте одну за другой эти маленькие и обычной детали. Чем скучнее вам будет, тем лучше. Это поможет мозгу переключается и сбавить обороты.
И — Имитация сна
Горячая ванна помогает увеличить продолжительность глубокого медленного сна, во время которого организм восстанавливает силы. Это происходит не только из-за эффекта релаксации. Дело в том, что когда вы выходите из теплой воды, затем контраст между температурой тела и температурой воздуха, имитируя процесс естественного падения температуры во время сна. Во время сна ваше тело охлаждается на один — два градуса, так что такая имитация дает организму сигнал, что пора идти спать.
Чт — Йога и медитация
Научно подтверждено, что 55% тех, кто регулярно практикуют йогу, легче заснуть. Медитация помогает успокоить ум и уменьшить сердечный ритм, как будто вы задремали.
Для Контроля вещей
Составьте список запланированных на завтра вещи, которые не дают вам покоя. Для каждого случая укажите «следующий шаг». В противном случае спать будет сложно: наш мозг продолжает фиксироваться на незавершенных делах.
L — Любовь
Секс (или просто нежные объятия и поцелуи) многим помогает быстрее заснуть. Близость повышает уровень окситоцина, гормона, ответственного за спокойствие и уменьшает уровень кортизола, который отвечает за стресс. После оргазма происходит выброс гормона пролактина, который посылает к мышцам сигнал расслабиться.
M — Магний
Минерал, успокаивающий нервы и расслабляющий мышцы, может помочь вам спать всю ночь. Перед применением обязательно проконсультируйтесь у врача.
N — Нервная система
Спортом рекомендуется заниматься не позднее, чем за 6 часов перед сном. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальной работой, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, завершить все тренировки нужно не позже чем за 6 часов перед сном. И старайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
О — Окна
Откройте окна или включите батареи в комнате. Вы лучшие, и вы будете спать при температуре между 16 и 19 градусов. Важно: ноги должны быть в тепле. Некоторые ученые уверены, что потому, что в тепле кровеносные сосуды расширяются, то человек спит лучше.
N — Пух
У людей, склонных к аллергическим реакциям, одеяла и подушки на пуху может стать причиной реакции, особенно весной. Дайте предпочтение высококачественных гипоаллергенных материалов.
P — Регулирования потоотделения
Тем, кто часто потеет во сне, следует особенно тщательно выбирать постельное белье и одежда для сна. Идеальный вариант – натуральные ткани, которые хорошо держат тепло и влагу и не препятствует естественному теплообмену. Кроме того, в магазинах можно найти постельное белье с эффектом терморегуляции, что может накапливать или отдавать тепло, чтобы ваш сон был максимально комфортным.
С — Спросить, в побочных эффектов
Некоторые предписанные лекарства, антидепрессанты, таблетки для контроля давления и даже витамины для беременных женщин могут вмешиваться в установившийся режим сна. Поговорите с врачом о возможных побочных эффектах и способах, как их избежать.
T — Триптофан
Эта аминокислота содержится в мясе птицы, молочных продуктов и помогает выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение, которая затем превращается в мелатонин – гормон сна. Усилить эффект может сочетание углеводов, пищи с содержанием белков, богатых триптофаном. Например, перед сном ешьте хлопья с молоком, сыр с крекером или творог с зерна хлебцами.
У — Удобство прежде всего
Если кровать слишком жесткая или слишком мягкая, что вам вряд ли удастся как следует выспаться. Важная информация: даже у дорогих матрасов существуют сроки эксплуатации. Как правило, это на 7-8 лет, но на некоторые модели производители устанавливают более длительные сроки действия. Если вы давно не меняли матрас, проверьте наличие провисаний или выступающих пружин.
F — Акцентом на положительные
Данные исследований: те, кто перед сном думает о том, за что сегодня можно поблагодарить судьбу, меньше беспокоятся, лучше спать и чувствовать себя бодрее с утра. Прежде закройте глаза, вспомните на 3 причины для благодарности, а еще лучше – запишите.
Ц — Цифровые технологии
Начните с простого – приложения для смартфонов, которые анализируют качество сна. Следующий уровень – смарт-браслеты с датчиками, мониторинг частоты сердечной деятельности, громкость храпа, а также температуру и влажность в помещении.
H — Частые занятия спортом
Если на следующий день вы действительно устали (и в первую очередь речь идет не о психическом утомлении, но о физической), то спать ночью будет легче, потому что организм сам потребует отдыха. Регулярная физическая активность – прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку. Тренироваться, по крайней мере, 30 минут три раза в неделю.
W — Шторы
Чтобы создать максимально комфортные условия для сна необходима полная темнота. Даже уличные фонари или электронные часы могут противостоять, потому что свет, проходящий сквозь веки, тормозит выработку мелатонина. Купить плотные шторы, выключите телефон, и используйте маску для сна.
Ni — Щедрость
Будьте щедры к себе и выделите на сон не менее 7 часов. Последствия хронического недостатка сна – прибавить в весе, апатия, проблемы с кожей и даже снижение иммунитета и неспособность организма противостоять инфекциям.
Е — Эфирные масла
Мяты, мелиссы, ромашки известен успокаивающими свойствами. Эти растения содержат эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют более глубокий сон.
Ю — Юмор
Позитивный вечер, полный смеха, способствует хорошему сну. Смех расслабляет мышцы и помогает избавиться от лишнего стресса.
Я Яркий эффект
Выпейте перед сном теплое молоко с медом. При нагревании молочно-кислые грибки, содержащиеся в молоке, активируются бактерии, оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Когда внутренние органы «пролить» на себя, стресс, сон становится лучше. И если добавить чуть-чуть меда, вы можете расслабиться быстрее.
