6 главных причин бессоницы и 12 способов с ними справиться

0
249

Вечером долго не может заснуть, хотя очень устал? Вы просыпаетесь несколько раз за ночь и беспокойно ворочаетесь с боку на бок? Вас будит малейший шорох, а затем, не в силах сомкнуть глаз до утра? Мы знаем, как с этим бороться!

6 главных причин бессоницы и 12 способов с ними справитьсяiStock/KatarzynaBialasiewicz

1. Время для себя

Конечно, вы устали через день и заслуживает несколько драгоценных минут, которые вы можете потратить по своему усмотрению. Это особенно важно, если вечером вы так заняты, как день: приготовить ужин, убрать после ужина, рассказывать сказки, младший, делать уроки со старшим… после того, как дома, тишина там такая, что вам не хочет читать, говорить по телефону с ее сестрой, или, наконец, покрасить ногти. Время для себя просто необходимо, но часто оказывается, что это из-за того выложитесь спать слишком поздно.

Решение

Несколько минут для себя в течение дня. Даже 5-минутная физическая активность может за день накапливается, и дает вам хорошее чувство. Именно так, посмотрите в вашем обычном графике точки, которые вы можете посвятить собственным маленьким радостям. Слушайте или читайте книги по дороге на работу, в обеденный перерыв постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить друзьям; потратьте 10 минут медитации, прежде чем вы начинаете готовить ужин.

Поставьте себе на телефоне таймер. Заранее определите время, когда вы заканчиваете заниматься домашними делами, пожирающими заветные минуты перед сном. Привлекайте мужа и детей к выполнению обязанностей: даже дети способны убирать со стола, студенты могут загрузить белье в стиральную машину, и некоторые мужья гениально решает дома задачи из физики и геометрии.

2. Устройства

Смартфоны, ноутбуки и планшеты, на которых можно читать, играть, исследуя социальные сети, или просмотра фильма, серьезно повлиять на качество сна. Во-первых, далеко не у всех достаточно силы воли для того, чтобы вовремя отвлечь от игры или сериалы. Во-вторых, включены коммунальные услуги излучают светло-голубой свет, который мешает выбработке мелатонина – гормона сна. Е-книги также находятся в списке вредных продуктов. Недавнее исследование ученых из Бостонского университета объявил следующие данные: любителям электронных книг, дольше не может заснуть, а утром чувствуют себя вялыми, даже после непрерывной 8 часов сна.

Решение

Час без монитора. Чтобы свести к минимуму воздействие устройства, выключите все электронные устройства за час (в идеале – за два часа) до сна. По мнению ученых, после двух часов, проведенных в ночь перед светящимся экраном, уровень мелатонина снижается на 23%.

Полезные новости. Отметьте все средства, которые вы будете использовать часто по вечерам, специальные программы, которые позволяют освободить коротковолнового излучения. Например, бесплатная программа F. lux автоматически меняет цветовую гамму монитора, тем самым снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Защитные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света, тоже, способны улучшить качество сна. По данным американских ученых, взрослые участники эксперимента, которые в течение двух недель в вечернее время использовали защитные очки, указал на то, что ночью спали крепче, а днем чувствовали себя бодрее.

3. Ваши мысли

Вызова ветеринара… Готовить печенье для благотворительной ярмарки в школе… Посмотрите, когда заканчивается страховка на машину… Когда вы выключаете свет, ваш мозг отключается. Вы перебираете все вещи, которые вы должны сделать в ближайшие дни, пытаясь втиснуть в график, как это возможно. Или вы потеряете в виду ситуации из прошлого, без конца, возвращаясь к мысли о том, что летом прошлого года вы могли бы купить на все сбережения доллары, и перед Новым годом — продать его за высокий курс? Тревожные мысли о том, что необходимо сделать, и о том, что стоило бы делать, является одной из основных причин бессоницы у женщин. И это может превратиться в настоящий порочный круг: чем больше вы боитесь, тем хуже спите. И чем хуже вы спите, тем выше уровень стресса. Стресс вызывает в мозгу химическую реакцию, которая приводит к повышенной секреции нейротрансмиттеров, которые отвечают за бодрствование, а не сон.

Решение

Методы релаксации. Медитация поможет разорвать порочный круг тревоги мыслей и сосредоточиться на спокойствие и умиротворения. Все методы, основанные на глубоком дыхании, поможет вам расслабиться и заснуть. И если вы ночью просыпаетесь, тот же способ позволит вам снова погрузиться в глубокий сон, а не ворочаться с боку на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такими методами, из-за нехватки времени, но на самом деле даже 5 минут правильной медитации способны снять стресс перед сном.

Музыка. Если это трудно для вас, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, которые пытаются включить приятную мелодичную музыку. Скачать несколько песен, которые вам нравятся, и слушайте в темноте перед сном. Mp3-плеер — это единственный прибор, использование которого действительно поможет вам заснуть.

6 главных причин бессоницы и 12 способов с ними справиться

4. Аллергии

В положении на спине другие неприятные симптомы аллергии, которые мешают заснуть. Когда аллерген вызывает воспаление, секреция слизи усиливается. Слизь из носа попадает в глотку, вызывая кашель, заложенность носа затрудняет дыхание. В результате, вы не можете заснуть, ворочаетесь с боку на бок и на утро вы чувствуете себя совершенно измученной. Скорее всего, в такой ситуации, моему мужу тоже не удастся как следует выспаться.

Решение

Визит к врачу. Убедитесь, обратитесь к аллергологу, который поможет определить, что именно вызывает приступ аллергии. Если вы реагируете на пыльцу, следите за тем, чтобы во время активного цветения окна были закрыты весь день. Если ваш организм реагирует на то, что находится внутри дома (пыль, домашние животные, плесени), необходимо принять меры. Приобретите противоаллергенные защитные чехлы на подушки, одеяла, матрасы. Эти покрытия не только опустить аллергенов наружу, но не позволяют проникнуть внутрь, постельные принадлежности, споры плесени и другие частицы. Как это можно организовать в спальне влажная уборка и уборка пылесосом используйте со специальными насадками, которые предназначены для профилактики аллергии.

Правильное лечение. Как правило, спрей в нос на основе хлорида натрия помогает решить проблему – использовать нужно в течение дня и перед сном. Если неприятные симптомы не проходят, то попросите врача подобрать другой инструмент – возможно, с антигистаминами.

5. Изжога

Главный симптом — это раздражающий кашель, который усиливается, когда вы ложитесь. Кроме того, возникает чувство жжения в горле и груди, которые также не позволяют расслабиться и заснуть. Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, при котором часть содержимого желудка частично попадает в пищевод, провоцируя изжогу, отрыжку, хронический кашель и появление кислого вкуса во рту. Облегчить состояние помогут некоторые простые изменения в образе жизни. Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть. Ешьте дробно – 4-5 раз в день, небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острых и жирных блюд. Старайтесь не нервничать и не носить одежду, которая обтягивает живот, чтобы избежать внутрибрюшное давление.

Решение

Ранний ужин. Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища смогла перевариться. Избегайте жирной пищи, острых соусов и кислых соусов, исключите цитрусовые и кофеин.

Кровать под наклоном. Организуйте спальное место под наклоном, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы лежите. Для этого приподнимите на 10-12 см матрас в изголовье кровати или приобретите специальную подушку с наклоном.

6. Ваши домашние животные

Если собака или кошка в ночи в спальне, вы вряд ли сможете как следует выспаться. Домашние животные ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают в середине ночи к вам в постель, предлагает поиграть, или срочно отправиться. Врачи из Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно представила статистику. У пациентов, которые обращаются в клинику с жалобами на качество сна, почти 80%, счастливые обладатели домашних животных. И 63% из тех, кто позволяет кошек и собак находится в спальне в ночное время, страдают от различных нарушений сна.

Решение

Порядок в доме. Приучить к порядку собак, как правило, становится легче, чем перевоспитать взрослую кошку. Если вы при каких обстоятельствах готовы дать за порог спальни драгоценную собаку, оборудуйте для него отдельный спать на полу. И не забывайте хвалить питомца каждый раз, когда он спит в своей собственной постели, а не в хозяйской.

Немного строгости. С кошками вам, вероятно, придется проявить строгость. Лучший вариант – раз и навсегда запретить животное быть в спальне в ночное время, и убедитесь, что вы закрываете дверь в комнату перед сном. Организуйте уютную лежанку с игрушками для животных, за пределами спальни и привыкайте спать.