Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажеров, и вы не настолько подкованы фитнес, чтобы самостоятельно разработать программу тренировки (а потом еще, и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, и в то же время, и избавиться от лишнего веса.
ЧТО ЭТО ЗА ПАНЕЛЬ?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это достаточно сложно – попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже после двух недель регулярных тренировок вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное полоска – точность исполнения.
Ступни. Все вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Тоже должны быть максимально напряжены.
Жаркое. Очень важно: если вы правильно выполнять планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это означает, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было легче, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но, не задерживайте дыхание.
Локти. Нагрузки распределены правильно, и плечи не были перегружены, поместите локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать-до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1-2 минут. Если вам это очень трудно делать упражнения, обопритесь не на мыски ног и коленей.
Как правильно делать упражнение планка
5 ПЛЮСОВ ПЛИНТУСА
1. Планка укрепляет мышцы и делает их сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает снижаться, и кости могут стать хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, нужны силовые тренировки, которые помогут вам нарастить мышечную массу. А сильные мышцы – это надежная поддержка для скелета.
2. Планка снижает вероятность травм – как во время тренировок, так и в повседневной деятельности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираясь на руки… Это может произойти, и когда вы тренируетесь, и если вы просто катаетесь с ребенком на санках или мыть пол в кухне. Получить при падении серьезные травмы или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, который прекрасно укрепляет планка.
3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет для вас идеальным, если вы принадлежите к тем неловко женщинам, которые часто что-то падает, спотыкается на ровном месте и ходит в черном и синем цвете. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то, кто может держать равновесие, и кто-то сразу падает? Это все в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
4. Кронштейн улучшает осанку. Вы хотите выглядеть выше и стройнее? Красиво выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Первое, на что стоит обратить внимание, — это не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно!), и правильной осанки. Прямая спина мгновенно добавят вам несколько сантиметров роста и уберет несколько килограммов веса.
5. Для панели не требуют специального оборудования. Я признаю, что у вас дома лишнее место, где можно разместить полноценный симулятор? И у вас есть ненужные деньги на покупку этого тренажера? Все, что будет нужно для выполнения планки – свободный участок пола, где вы можете лечь.
Фото: fotoimedia / Ingram
