Многие женщины набирают лишние килограммы во время менопаузы, а вернуться к комфортному весу иногда бывает совсем не просто. Что делать? Советуют диетолог и эндокринолог. 
- Найдите свой комфортный вес! Определите для себя, при какой массе тела вам было наиболее комфортно, именно было, не «я хочу весить 50 кг», а «я себя прекрасно чувствую, когда мой вес около 60 кг». Важно, что эта «цифра» должна подходить именно вам. Так, одним из самых простых способов определить диапазон нормальной массы тела для вашего роста — это подсчет индекса массы тела (ИМТ) . Для этого нужно разделить массу тела в кг на рост в метрах, возведённый в квадрат: ИМТ= Масса тела (кг) / Рост(м)2. Нормальный индекс массы тела составляет от 20 до 25 кг/м2, всё, что ниже – дефицит массы тела, что выше – избыток массы тела (до 30 кг/м2) или ожирение (более 30 кг/м2).
-
Больше двигайтесь! Причём речь идёт не только о спорте и физических упражнениях, а ещё и о повседневной активности. С возрастом мы неосознанно снижаем свою активность, чаще пользуемся лифтом, ездим, а не ходим в магазин, и даже звоним родным в соседнюю комнату, вместо того чтобы туда заглянуть!
-
Следите за уровнем сахара в крови. Постарайтесь снизить количество потребляемых сахаров и алкоголя.
-
Окружите себя положительными эмоциями и благожелательной атмосферой!
Что есть во время климакса?
-
Ешьте больше белка. Продукты с высоким содержанием белка поддерживают чувство насыщения, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю мышечной массы в период менопаузы. Рыба является хорошим источником белка, а также содержит много витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины, богата омега-3 жирными кислотами. Рекомендуется включать в рацион, по крайней мере, 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы. Она может быть свежей, замороженной или консервированной, но помните, что консервированная и копченая рыба часто содержит большое количество соли. Мясо — еще один хороший источник белка. По возможности выбирайте постные сорта мяса (курица, индейка, кролик), чтобы уменьшить количество потребляемого жира. Кроме того, используйте более здоровые способы приготовления пищи, например, гриль, запекание, а не обжаривание. Яйца, бобовые, бобовые, орехи и тофу также являются отличными источниками белка.
-
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара, таких как чипсы, выпечка, пирожные и печенье. Избыточное количество вредных жиров в рационе может повышать уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение маслам с высоким содержанием полезных жиров, таким как оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное. Регулярное потребление пищи и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и кариеса.
-
Ежедневно употребляйте в пищу фрукты и овощи. Люди, которые едят, по меньшей мере, 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Это не так сложно, как может показаться:
Добавьте нарезанный банан к утренней каше — это быстрый способ получить первую порцию
Замените печенье при перекусе большим кусочком ананаса или дыни или 5 помидорами черри – это Ваша вторая порция
Добавьте небольшую порцию салата к обеду – это Ваша третья порция
Перекусите яблоком, грушей или 2 мандаринами – это Ваша четвертая порция
Добавьте 3 полных столовых ложек тушеных овощей или приготовленных на гриле – это Ваша пятая порция
-
Ешьте продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брюссельская капуста, авокадо, брокколи, льняное семя, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, уменьшают аппетит и способствуют снижению массы тела.
-
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крахмалистым продуктам, таким как коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб из непросеянной муки. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белые сорта.
-
Включите продукты, богатые кальцием, который жизненно необходим для здоровья костей. К ним относятся молочные продукты, листовые зеленые овощи, орехи, семена и рыба.
Избегайте строгих диет!
В период менопаузы расход энергии в покое у женщины снижается. Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого снижения массы тела, этого делать не рекомендуется. Значительное ограничение калорий вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее уменьшение скорости обмена веществ. Поэтому, в то время как очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их воздействие на мышечную массу и скорость обменных процессов не защитит от набора массы тела. Кроме того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза. Таким образом, «диетическая сдержанность», включающая контроль размера порций вместо резкого сокращения калорий, может быть полезной для снижения веса.
Наши эксперты:
Антонина Владимировна Стародубова, главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы, зам. директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий»
Специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий»:
Юргита Руслановна Вараева, врач-эндокринолог
Елена Николаевна Ливанцова, врач-диетолог
Фото: GettyImages
