6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглой

0
429

Вы хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю и через 4 недели вы заметите первые результаты.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглой1. Махи лежа

Нагрузка: ягодицы, косые мышцы живота.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойА. лягте на правый бок, правый локоть строго под плечами, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойБ. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Выполните 15 повторений, затем смена ноги.

2. Махи назад

Нагрузка: ягодицы, задняя сторона бедер, пресс.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойВстаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Обратите внимание на позиции: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени – под бедрами. Согните в колене левую ногу и выжать небольшое свернутое валиком полотенце. Упритесь носками ног и поднимите с пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, затем отведите ее назад – пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, опустите ногу – колени касаются пола. До 10 подходов, а затем – 20 коротких махов согнутой ноги вверх, пятки направлены к потолку. Повторите с другой ногой.

3. Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойБоритесь за устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, пальцы направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, согните колени под углом, прямым углом (в случае, если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете, при этом следить, чтобы колени не после носки). Выпрямить ноги, до 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

4. Скручивание

Нагрузка на: бедра, ягодицы

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойА. Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойБ. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу положите перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10-15 подходов, изменение ноги и повторите.

5. Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойБоритесь за устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки положите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднять вверх, как показано на фото, затем с внезапным толчком выпрямить. Снова согните ногу и ниже на пол. Сделайте 10-15 подходов, изменение ноги, повторите.

6. Отношение героев

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойА. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов. Левую ногу возьмите назад, локоть строго под бедром.

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглойБ. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытянуть перед собой, ладони повернуть внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Держать позиции будет легче, если представить, что вас тянут за руку вперед, а ногу назад. Сделайте 10-15 подходов, повторите с другой ногой.

Приятным бонусом! Три хитрости на каждый день

1. Когда вы идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, и задней повехности бедра.

2. Когда вы стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20 и расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием начинать от любой ступени, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив НА.