Вы до сих пор думали, что похудеть раз и навсегда, практически невозможно? В самом деле, эта миссия вполне выполнима. Главное – изменить привычки, которые мешают вам быть стройной. И да, изменение-это навсегда.
Среди ваших знакомых наверняка есть те, кто быстро и решительно избавлялся от лишнего веса, – садился на жесткую диету, начал интенсивные тренировки в тренажерном зале, ограничивать себя во всем. Конечно, как герои худеют. Но что происходит с ними, затем – за год, два или три после чудесного преображения? К сожалению, большинство из них снова набрать лишние килограммы, а чаще всего – еще больше, чем скинули. Объяснение простое: человек не может годами жить в авральном режиме.
Достигнув желаемого веса, она расслабляется, начинает позволять себе чуть больше, и в результате постепенно возвращается к старому способу жизни. Не удивительно, что наряду со старыми привычками приходит и старый вес.
Это не означает, что сохранить результат невозможно. Единственный способ, как это сделать – не использовать при снижении веса крайних методов, но раз и навсегда изменить привычки и жить по-новому. Начиная с завтрашнего дня и навсегда!
1. Планируйте меню заранее
Звучит банально, но придерживаться правильного питания, у вас должен быть план питания. Если обычно вы приходите на кухню, в кафе или в ресторане и думаю: «И что я должен есть?» – с этой привычкой пора расставаться. На выходные планировать примерное меню на неделю и купить набор продуктов, из которых вы можете в любое время готовить полезные для здоровья блюда. Запастись перекусами, которые могут храниться в ящике стола, и если вам предстоит поездка, возьмите что-нибудь с собой. Если вы собираетесь в ресторан, заранее изучить меню и состав блюд. Так вы оградите себя от ситуаций, когда вы очень голодны и готовы съесть что угодно, независимо от желания похудеть.
2. Меньше сидеть перед телевизором
Старайтесь не превышать 10 часов в неделю. Проблема в том, что перед экраном телевизора у нас чаще всего возникает желание что-то перекусить. И если вы не хотите лежать на диване с пакетом чипсов, то, скорее всего, что-нибудь займетесь
3. Не пропускайте завтрак
Обильный завтрак каждый день – один из тех привычек, которые помогут вам поддерживать здоровый вес. Те, кто хочет похудеть, иногда стараюсь есть утром, чтобы «сэкономить» калории на обед и ужин. Но на самом деле эта тактика не окупается. Те, кто голодны, в первой половине дня, как правило, переедать в вечернее время. Ешьте белок: на 1 яйцо – 7 г. г. Сядьте за стол, чтобы спокойно поесть. Завтрак на ходу, как правило, заканчивается перееданием
4. Обучать, даже если у вас нет настроения
Конечно, будут дни, когда вам будет лень идти в бассейн или на пробежку. Это естественно, потому что не робот. Но секрет в том, чтобы себя и идти в любом случае. Важно перестроить режим дня так, чтобы каждый день у вас набиралось не меньше, чем час физической активности. Это могут быть занятия в зале, и только новые повседневные привычки: пользоваться лестницей, а не лифтом, больше ходить пешком, и т. п. Важно найти тот вид активности, который вам нравится. И помните, что можно организовать несколько мини-тренировки в течение дня-например, зарядка по утрам, прогулка после обеда, а упражнения на пресс перед сном.
5. Взвешивайтесь один раз в неделю
Почему оптимальная частота? Потому что, взвешиваясь чаще, вы вносите в свою жизнь совершенно ненужного стресса. И если вы встаете на весы реже, чем раз в 7 дней, то риск набрать вес.
6. Смотреть добавленным сахаром
Средний взрослый житель России съедает 200 г сахара в день. Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать дневную норму 25-50 г (12 чайных ложек), и оптимальное количество для женщин считается 5-6 чайных ложек. Высокое количество сахара влияет на уровень инсулина для хранения жира. Аналогичным влиянием обладают простые углеводы, это причина, почему стоит отказаться от хлеба и выпечки из муки высшего сорта. Если вы не готовы полностью отказаться от сладкого, следить за содержанием сахара в других продуктах. Иногда он прячется там, где вы не ожидаете его встретить: соусы, полуфабрикаты, «диетические» мюсли и выпечка, йогурты.
7. Осторожно с алкоголем!
Многие эксперты сегодня утверждают, что умеренное потребление сухого вина, может снизить риск сердечнососудистых заболеваний. Но в том, что касается снижения веса, алкоголь вам ничем не поможет. Одна порция вина, которую мы сами себе наливаем, как правило, превышает 250 миллионов, И это означает, что в одном бокале окажется больше, чем 300 ккал.
8. Лягте на время
Даже когда вы спите достаточно, но при этом вы ложитесь после полуночи, то риск набрать вес. Северо-западного университета в США удалось доказать, что совы съедают вечером на 250 ккал больше, чем жаворонки. И те 250 ккал за день, приводят к возникновению 1 кг за месяц.
9. Положите еду в холодильнике
Исследования показывают, что мы в 3 раза чаще, мы берем те продукты, которые находятся на виду. Вывод: дайте овощи, фрукты, зелень, натуральный йогурт на полке, которая находится прямо перед глазами. И это жирные и калорийные продукты (например, макароны с сыром, который не доел ваш ребенок) уберите в сторону. Еще один вариант: для хранения запрещенных продуктов используйте непрозрачные контейнеры
10. Один раз в день, съесть овощной салат. Каждый день
Один из ваших блюд должен состоять из большой порции салата. Овощи, зелень, листовой салат содержит много воды и сытной клетчатки и калорий в них немного. После такого обеда вряд ли скоро проголодаетесь. Но будьте осторожны с соусами и калорий ингредиентами (сыр, орехи, семечки).
11. Не полагайтесь на силу воли
Постарайтесь убрать соблазн с глаз долой. Женщины, которые хранят лакомства на открытых полках в кухне, в среднем весит на 10 кг больше.
12. Вдвое увеличить количество овощей
Ваша цель – съесть по стакану овощей, на обед и ужин. Чем больше овощей и зелень в тарелке, тем меньше в нем высоких продуктов.
13. Не пейте калории
Сахар из жидких продуктов усваивается еще быстрее, чем из твердой, что означает, что колебания уровня глюкозы в крови будет более резким. Кроме того, наш организм просто не считает напитки полноценной пищей, и таким образом не дают чувство сытости, а калорий в них не меньше, чем в полноценном обеде. Исключите газировки, фруктовые напитки, пакетированные соки, компоты, сладкое, кофе и чай.
14. Тренируйтесь вместе с подругой
Любимый совет фитнес-тренеров, и это действительно работает! Те, кто занимается в двух, реже отменяют тренировки, чтобы не поставить партнера в неловкое положение. Кроме того, что подруга будет в состоянии поддержать вас и подбодрить, когда вы уже готовы сдаться. И соревновательный момент тоже никто не отменял.
15. Считайте калории и шаги
Для оптимального здоровья, рекомендуется не менее 10 тысяч шагов в день. Но если вы используете фитнес-трекером, будьте осторожны. Эксперты говорят, что путешествие часто переоценивают потраченной энергии, и, следовательно, полагаться на эти данные не стоит. И если вы переедаете, то даже физическая нагрузка не поможет вам сбросить вес.
16. Не бойтесь силовых тренировок
Те, кто хотят похудеть, часто предпочитают аэробную нагрузку, пытаясь как можно дольше продержаться на велотренажере или беговой дорожке. Но, если вы хотите сохранить результат, важно, чтобы силовые тренировки, во время и после которых вы будете сжигать больше калорий. Так вы сможете избежать замедления обмена веществ (что часто происходит после первого снижения веса).
17. Попробуйте что-то новое каждые 6 недель
Если ваша тренировка состоит из тех же упражнений, организм постепенно адаптируется, и эффект от нагрузки падает. В результате через 6 недель, вы станете сжигать меньше калорий, делает привычные программы
18. Научитесь спокойно относиться к еде
Это значит идти в грузинский ресторан и вместе с друзьями, чтобы поесть хачапури и пить вино, время от времени позволить себе любимый десерт. И после этого изводить себя чувством вины, потому что «вы сорвались и все пропало». Важно понимать, что вы решили похудеть и превратить каждый момент этой статьи в ежедневной привычкой.
19. Всегда ешьте сидя
Если жевать на ходу, то есть гораздо больше, сами того не замечая. Собираетесь просто съесть яблоко? Сядьте за стол, положить фрукты на тарелку, а еще лучше – вырезать куски.
20. Быстро, медленно и еще раз первый!
Интервальные тренировки идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. При таком подходе интенсивность нагрузки чередуется. Сначала 5 минут двигаетесь в максимальном темпе, затем замедляетесь на 5 минут и повторить цикл с начала. Это правило работает при любой физической нагрузки – плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде. Чередование интенсивности позволяет сжигать больше калорий, чем движение с постоянной скоростью. Во время тренировки на улице, посмотрите в важных местах: в ближайший угол бежать как можно быстрее, и после поворота замедляетесь.
21. Обедайте, как японцы
Если вы когда-нибудь заказывали бенто-бокс (бизнес-ланч) в японском ресторане, то наверняка заметили, какие маленькие в ней порции. В коробке bento несколько небольших отделений – для салата, горячее, гарнир. Купить подобный контейнер на обед, это здорово поможет вам контролировать размер порций.
И еще одно важное правило: нужно каждый день примерно в то же время, следует избегать, длительного (более 4 часов) перерывы между приемами пищи.
